校准你的情绪温度计—考前情绪调整方法

越临近考试，考生的情绪越容易波动。长期的复习所付出的汗水，以及对实现读研梦想的期待，让考生既紧张又兴奋，轻者心神不宁，重者失眠多梦，这些都不利于应考。如何做好考前情绪管理，校准情绪温度计，以最好的状态迎接考试，这是考前必须做好的工作。

焦虑情绪应适度

小A今年大四，考虑到毕业后未必能找到一份满意的工作，他报考了研究生。几个月的备考时间一晃而过，终于临近考试了。他感到很焦虑，睡眠质量不高，梦里经常出现做模拟题的情形。第二天就要考试了，他决定晚上一定要养精蓄锐，睡个好觉，于是从校医院买了有镇静、催眠、抗焦虑作用的安定片，睡前服了两片，很快就酣然入睡了。可是，次日醒来，他没有像期望中的那样神清气爽，反而觉得头昏脑涨。但是也没办法，就这样昏昏沉沉地走进了考场。刚打开试卷时，他一点都不觉得紧张，这让他觉得药还挺有效。不过，很快他发现了另外一个问题，自己思维的速度没有平时快，效率也没有平时高。时间过去了一个小时，他还在为一个小问题徘徊不前。“我怎么没有考试的感觉呢？这怎么行？”他不禁对自己的状态有些着急。在心里不断提醒自己，“快点做，再快一点！”到考试结束的时候，题目倒是都做了，但结果怎么样，他不敢去想。

在上面这个案例中，小A本来想借助安眠药让自己睡个好觉，最后睡眠确实改善了，可是思维却慢了下来，反而影响了考试。小A和校医都不了解药物的特性，安定类的药物不仅可以改善睡眠质量，还可以对抗焦虑。服药后，小A的焦虑情绪得到了彻底的缓解。可是在消除焦虑的同时，大脑的兴奋性也被抑制了。可见，焦虑的存在对我们还是有一定积极意义的。

对考生而言，经常出现的焦虑有两种情形：期待性焦虑和应激性焦虑。前者是指担心即将发生的事件出现最坏的结局，这种焦虑出现在事件发生之前的一段时间里。比如，面试、演讲、重要约会之前都可能出现这种情绪。越临近事件，焦虑越明显。而一旦进入真实的情境，焦虑反而会逐渐减轻。这是一种很常见的心理反应。就像过年，春节越临近，人的心情越好，也越期待。到了大年三十的下午和傍晚，期待过年的心情是最强烈的。而除夕之后，人的兴奋喜悦会逐渐回落。所以，出现期待性焦虑的考生不要着急，这种普遍出现的情绪有其自身发生、发展、高潮、消退的规律，一般不会影响考试的发挥。很多考生也有体会，在进入考场之前心里很紧张，而真正开始考试后，紧张的心情则会很快缓解。因为这个时候，你的注意力完全转移到了试题本身，而不再是自己的内心体验。除非发生另外一种情况：应激性焦虑。

应激性焦虑是指面临突发的意外事件时所产生的一种紧张惶恐的感觉。对于经历过无数次考试的考研生来说，这种情况出现的概率比较小。只有在遇到非常偏、难、怪的题目，感到束手无策时，才会方寸大乱，出现暂时性的应激性焦虑。这个时候，最好反复向自己解释，这些题目对“我们大家”来说太难了，而不仅仅是对“我”来说太难了。比较好的解决策略就是，寻找最为容易的题目或最为熟悉的线索作为突破口，各个击破。有位考生的经历值得借鉴：那年考试的时候，他遇到了一道25分的大题，题目只给出一些英文的说明和几个图示，而且都是英文专业词汇，一个汉字都没有出现。他看到之后，第一个念头就是：“好，这是一个能够把分数拉开差距的大题，我一定要把握住机会。”然后，他就跳过去，先做其他熟悉的容易些的题目。做完之后，他才转回去钻研那道大题，经过一番回忆思考，他仅仅知道了题目中一个单词的意思，但是他结合图示发挥联想，很快就推断出考题的用意和要求，略一思索，答案便如行云流水般从笔端涌出。仅此一点就能峰回路转，也拉开了他和其他考生的差距。从此，这次考试成了他一直引以为豪、津津乐道的经历。

情绪如水，水能载舟，亦能覆舟。焦虑也是如此。没有焦虑，人的精神状态会变得疲塌；而适度的焦虑可以激发人的潜能，就像飞人刘翔的优异成绩均出自高手如林的大赛。有了竞争，才有征服的愿望和动机。当然，如果焦虑太多了，也会抑制、干扰人的行为。因为过于兴奋会使人的注意范围变得狭窄，纳入的信息有限，而无法顾全大局。

调整考前情绪

那么，如何在考试之前的这段时间里调整好自己的情绪呢？以下的建议，考生可以参考借鉴。

放弃完美，停止自责。有些考生做很多的模拟练习，总会发现自己有疏漏的地方，为此不断提高对自己的要求。如果失误较多，就会自怨自艾，责备自己没有尽到全力导致出错。其实，题海无边，做练习出现一定的差错是必然的。只要不是反复出现同样的错误，就不要太苛求自己。考试之前，发现存在的问题，其实是一件好事，至少提醒你在这个方面还不够熟练。所以，积极的思考，特别是对自己解题思路的思考和知识体系的反思，比题目本身更重要。就如同改进工序的意义胜于单纯地增加劳动量，因为前者可以让你事半功倍。而过分地苛求自己，不断地自责，只会挫败自己的信心和勇气，增加一些不必要的焦虑情绪。

与自己结成同盟。考研大多是考生自己作出的选择，考研像是孤军奋战，你必须和自己结成同盟，不断地自我激励、自我欣赏、自我安慰，这样在考研路上才不会孤独无助。你可以每天早晨起来对着镜子，真诚地说：“××，我相信我们今天一定能够利用好时间，充实快乐地复习并取得进步！”并握紧拳头给自己鼓劲。经常进行这样的训练，你就会觉得自己每一天都充满了力量和自信。此外，走路的时候要挺胸抬头，步伐加快，说话的时候要清晰大声。这些细节都会给你带来积极的自我暗示，让你勇往直前。有了自信，焦虑当然会大大地减轻。

树立必胜信念，抵制消极预期。有的同学过于自卑，习惯提前为自己找好失败的借口，总会无意识地作消极的预期。比如，看到别的同学做的练习比自己多，成绩比自己好，就会在心里说：“我肯定赶不上别人，这次考试恐怕希望不大了。”或者说：“我准备得太晚了，恐怕不行了。”有了这些消极的心理期待，人就会不自觉地回避成功，回避采用让自己成功的方法，这时就会伴随出现一些焦虑情绪，干扰自己的心智。因此，一旦出现这些负性想法一定要抵制。你可以这样纠正：“不对！我一直在努力！天道酬勤，我的辛苦是不会白白付出的！”或者说：“现在一时一地的成绩好坏无所谓，考场上见分晓！”还可以说：“虽然我动手晚一点，可我方法正确，成功完全是有希望的！”心里经常默念一些格言谚语，也可以抵制那些自动出现的负性想法。如清代蒲松龄的励志对联：有志者、事竟成，破釜沉舟，百二秦关终属楚；苦心人、天不负，卧薪尝胆，三千越甲可吞吴。

寻找适合自己的放松方式。考前经过长时间高强度的学习，压力都会比较大。这时寻找一种适合自己的放松方法，让自己的精力和体力得以恢复，进入一种良性循环状态就显得很重要了。心理医生推荐的方法是冥想训练。你可以选择一个安静的环境，或坐或躺，进行深而慢的呼吸。首先想象自己从头到脚逐步放松，然后想象自己躺在一片海滩或草原上，接受阳光的照耀和清风的抚慰，慢慢体会那种松散、安宁的感觉。只有身体完全放松了，人的心理才会松弛下来。这是一种非常有效的休息方式。如果是比较好动的考生，那么通过运动也可以宣泄不良情绪，改善精神。此外，倾诉、听音乐、聚餐，与研友结盟、交流等方式都可以让自己焦虑和紧张的情绪得以缓解。红色容易刺激产生紧张情绪，要尽量避开大面积的红色区域；周围环境中如果多一些蓝色或绿色的色彩，则可以减轻人焦虑和紧张的情绪，平复心绪。
 
不论怎样，因为我们对成功有所期待，考前难免会产生焦虑紧张的情绪。面对这种心理的煎熬，我们能做的就是校准我们的情绪温度计，保持我们需要的适度焦虑就可以了。就像放在炉子上的那只茶壶，屁股被烤得红红的了，还快乐地吹着口哨！